Alcol e nutrizione

Prosegue il nostro viaggio alla scoperta delle relazioni tra un dram di whisky, il nostro corpo e la nostra mente. Non per arrivare a una conclusione, ma per presentare il paesaggio che lo accompagna. Senza giudizi.

 

Un dram di whisky: il dubbio, l’equilibrio

Abbiamo già affrontato:

• COSA. Parte prima
  Il consumo di alcol. Si può contenere il rischio? Le bevande alcoliche, la loro composizione e i limiti di assunzione.
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• COME. Parte seconda
  Benefici e rischi. L’influenza del cinema e la realtà. E se bevo troppo? La dipendenza.
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• DOVE. Parte terza
  Dove va il mio whisky? La degustazione, dagli stimoli dei nostri recettori, al pensiero.
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• LA SALUTE. Parte quarta
  Finalmente il primo sorso del nostro whisky è giunto in bocca. Quali organi vengono coinvolti?
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• LA GUIDA. Parte quinta
  E adesso è arrivato il momento, bisogna andare a casa. Effetti oggettivi e soggettivi dell’alcol, le leggi in Italia e nel mondo.

 

A cura del Dr.Giulio Pezzo, specialista in medicina interna, una grande passione per il whisky che si è esaltata nella visita delle distillerie di Islay.

 

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Parte sesta. Esistono alcuni consigli alimentari per contrastare l’alcol?

Ecco, ci siamo. Mi sto preparando, non vedo l’ora…

Questa sera, finalmente, parteciperò al whiskytasting della mia distilleria preferita. Ma più mi avvicino all’evento, più ricordo tutto quello che ho letto, ahimè, sui possibili effetti negativi del bere alcolici e mi viene spontaneo chiedermi se non esista qualcosa che possa contrastare o mitigare questa problematica e ridurre le mie ansie e preoccupazioni.

Così la domanda: Esistono alcuni consigli alimentari che possono aiutare a contrastare gli effetti dell’alcol? mi sembra più che mai pertinente e utile.

Le possibili risposte a questo quesito aprono orizzonti e prospettive interessanti: proviamo a inserirli in un contesto più ampio che comprenda il rapporto fra alcol e nutrizione. Naturalmente, il nostro interesse è rivolto a tutte le bevande alcoliche, ma il focus è volutamente orientato sull’assunzione del nostro whisky preferito.

Sarà il tema di questo scritto, con lo scopo immediato e pratico di capire se esistono alcuni cibi o alimenti ben definiti in grado di contrastare o mitigare gli ‘effetti malefici’ del nostro amato distillato: in altre parole, proviamo ad affrontare il problema dal punto di vista del nutrizionista.

E se parliamo di nutrizionista d’obbligo dobbiamo considerare il suo campo di interesse, le sue priorità, cominciando ad affrontare il rapporto fra alcol e peso corporeo.  

 

Alcol e peso corporeo

In nutrizione, l’alcol etilico o etanolo è considerato un ‘non nutriente’ con funzione calorica indiretta. Ciò significa che, pur avendo un elevato valore energetico (circa 7 calorie per grammo), non fornisce all’organismo sostanze essenziali per il suo corretto funzionamento.

Continuiamo a sottolineare e ribadire che in un dram di whisky le calorie sono vuote, il che significa che non forniscono alcun nutriente importante.

La tesi che le calorie di un dram di whisky aumentano con la gradazione alcolica è supportata da una serie di articoli scientifici. Uno studio pubblicato nel 2016 sulla rivista “Nutrition and Metabolism” ha rilevato che la quantità di calorie in un dram di whisky aumenta in modo lineare con la gradazione alcolica. Lo studio ha rilevato che un dram di whisky con una gradazione alcolica del 40% contiene circa 56 calorie, mentre un dram di whisky con una gradazione alcolica del 50% contiene circa 70 calorie.

Un altro studio pubblicato nel 2017 sulla rivista “Food Chemistry” ha utilizzato una tecnica di spettrometria di massa per misurare la composizione chimica di diversi whisky. Lo studio ha rilevato che un dram di whisky con una gradazione alcolica del 40% contiene circa 2,8 g di alcol, mentre un dram di whisky con una gradazione alcolica del 50% contiene circa 3,5 g di alcol.

In base a questi studi, è chiaro che la quantità di calorie in un dram di whisky aumenta con la gradazione alcolica. Questo perché l’alcol è la principale fonte di calorie nel whisky. Inoltre, le bevande alcoliche con una gradazione alcolica più alta tendono ad avere un gusto più ricco e complesso. Questo può portare a berne di più e, ancora, può anche contribuire ad aumentare l’apporto calorico complessivo. È importante notare che queste sono solo stime approssimative: la quantità di calorie effettive in un dram può variare secondo una serie di fattori, tra cui la marca, il tipo e il processo di distillazione del whisky.

Se si consumano alcolici in eccesso, è possibile che si superi il proprio fabbisogno calorico giornaliero, e questo può condurre a un aumento del peso corporeo. Inoltre, l’alcol può interferire con il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso.

Ecco alcuni meccanismi scientifici che spiegano come l’alcol possa influenzare la dieta:

• Aumento dell’apporto calorico: l’alcol è una bevanda calorica, quindi il suo consumo può contribuire all’aumento dell’apporto calorico giornaliero.
• Interferenza con il metabolismo: l’alcol può interferire con il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso. L’alcol viene metabolizzato dal fegato, lo stesso organo che metabolizza i carboidrati e i grassi. Quando si consuma alcol, il fegato si concentra sul metabolismo dell’alcol, ritardando il metabolismo dei carboidrati e dei grassi e ciò può portare all’aumento dei livelli di zucchero nel sangue e del grasso corporeo.
• Aumento dell’appetito: l’alcol può aumentare l’appetito, portando a un consumo di cibo maggiore.

 

 

Torniamo al nostro quesito iniziale e concentriamoci su come il cibo possa interagire con l’alcol. Analizziamo prima come il cibo possa influire sull’assorbimento e la metabolizzazione dell’alcol e nella seconda parte vedremo come lo stesso alcol possa giocare sull’assorbimento di alcune sostanze nutrizionali.

Per comprendere questi meccanismi dobbiamo fare mente locale al percorso completo dell’alcol nel nostro corpo chiarito negli articoli precedenti, che potete trovare, se volete, in questo blog. Qui ricordiamo solo il potere di tamponamento e diluizione che il cibo può provocare nei confronti dell’alcol.

Sempre navigando nella letteratura scientifica troviamo che alcuni autori hanno studiato questi effetti dimostrando che il cibo può influenzare la velocità di metabolizzazione dell’alcol in diversi modi:

1. può rallentare l’assorbimento dell’alcol nello stomaco e nell’intestino tenue, in questo modo può ridurre la quantità di alcol che raggiunge il fegato dove viene metabolizzato.
2. può fornire al corpo nutrienti che possono aiutare il fegato a metabolizzare l’alcol più rapidamente.

Tutte strade che già conosciamo.  A questo punto vi propongo un gioco: nessuno di noi possiede la verità, tanto meno io, ma possiamo tramite uno studio e una conoscenza scientifica costruire degli schemi che tengano conto delle scoperte e delle valutazioni scientifiche di questi anni.

 

 

Dalle letture e dall’analisi di diversi lavori scientifici possiamo immaginare una struttura che definisca come ci possiamo comportare dal punto di vista alimentare prima di una bevuta di alcol, durante la stessa, e dopo. Schema o struttura che si arricchisce o si impoverisce, dinamicamente, via via che diversi autori si confrontano, ma che in tutti i casi ci consente di mettere a punto scelte personali informate e consapevoli. Costruiamo quindi il nostro schema su queste prime valutazioni, come ci viene suggerito dall’articolo ‘How to Eat Before, During, and After Drinking Alcohol. WebMD, 2023. Schema che analizza, appunto, come comportarci prima, durante e dopo la nostra bevuta.

Prima di bere

• Fare un pasto completo e sano. Questo aiuterà a rallentare l’assorbimento dell’alcol nel sangue.
• Bere acqua o altre bevande non alcoliche tra un sorso e l’altro. Questo aiuterà a prevenire la disidratazione.

 

Durante il bere

• Evitare di bere a stomaco vuoto.
• Bere lentamente e con moderazione.
• Cercare un’alternanza tra bevande alcoliche e non alcoliche.

 

Dopo aver bevuto

• Bere molta acqua per reidratarsi.
• Mangiare cibi leggeri e facilmente digeribili.
• Evitare cibi grassi, speziati o ricchi di caffeina.

 

 

Dopo aver impostato in maniera elementare lo schema di base, approfondiamo la conoscenza del problema per arricchirlo di particolari e capire cosa voglia dire un pasto completo e sano. Autori diversi in altri articoli segnalano e analizzano più da vicino le classi di alcuni alimenti specifici utili per contrastare gli effetti dell’alcol:

• Frutta e verdura. Sono ricche di vitamine, minerali e fibre, che possono aiutare a sostenere il corpo durante il consumo di alcol.
• Cereali integrali. Sono una buona fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia al corpo.
• Proteine magre. Proteine come quelle contenute nel pesce, nel pollo e nei legumi aiutano a costruire e riparare i tessuti danneggiati dall’alcol.
• Cibi ricchi di vitamina C. La vitamina C è un antiossidante che può aiutare a proteggere le cellule dai danni causati dall’alcol.
• Cibi ricchi di vitamina B1. La vitamina B1 è essenziale per il metabolismo energetico e può aiutare a prevenire la nausea e il vomito.

Lo studio Nutrition and Alcohol: How to Eat Smart When Drinking (Harvard Health Publishing, 2020) ci fornisce approfondimenti sul modo di fare scelte alimentari informate. Gli autori sottolineano l’importanza di bilanciare l’assunzione di alcol con una dieta sana per minimizzare gli effetti negativi dell’alcol sul benessere generale. Così riprendendo lo schema mentale precedentemente costruito (prima, durante, dopo la bevuta del nostro amato liquido) possiamo cominciare ad arricchirlo di alimenti e comportamenti alimentari sempre più specifici ed adeguati per avere a cuore la salute e ridurre l’impatto del consumo di alcol.

 

Prima di bere

• Priorità a pasti ricchi di nutrienti: Consumare un pasto equilibrato ricco di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre prima di bere può aiutare a rallentare l’assorbimento dell’alcol e fornire al corpo i nutrienti essenziali.
• Rimanere idratati: Bere molta acqua o bevande non alcoliche può aiutare a prevenire la disidratazione, che può peggiorare i sintomi dell’hangover.
• Piccoli spuntini: Fare spuntini facilmente digeribili (come frutta, verdura, noci e yogurt) può aiutare a sostenere i livelli di energia e prevenire il bere eccessivo.

 

Durante il bere

• Bere acqua e bevande non alcoliche: Alternare bevande alcoliche con acqua o bevande non alcoliche può aiutare a mantenere l’idratazione e ridurre l’assunzione complessiva di alcol.
• Scegliere cibi leggeri e digeribili: Optare per cibi leggeri e facilmente digeribili come zuppe, insalate o frutta può prevenire il disagio digestivo e promuovere il benessere generale.
• Evitare cibi grassi e piccanti: Limitare il consumo di cibi grassi e piccanti può aiutare a minimizzare il disagio gastrointestinale e ridurre il rischio di mal di stomaco o bruciore di stomaco.

 

Dopo aver bevuto

• Rifornirsi di liquidi: bere molta acqua o bevande non alcoliche può aiutare a reidratare il corpo e alleviare i sintomi dell’hangover.
• Scegliere pasti leggeri: preferire cibi leggeri e facilmente digeribili come zuppe, pane tostato o yogurt può aiutare a calmare lo stomaco e fornire i nutrienti necessari.
• Evitare cibi grassi e piccanti: anche questo può ulteriormente supportare la digestione e minimizzare il disagio.

Nello stesso articolo vengono dati alcuni consigli alimentari:

• Pianificare in anticipo: predisporre per tempo spuntini e bevande salutari aiutare a fare scelte sane quando si beve.
• Bere con calma: bere lentamente e a un ritmo moderato consente un migliore controllo dell’assunzione di alcol e riduce il rischio di consumo eccessivo.
• Mangiare regolarmente: mantenere un modello alimentare regolare durante la settimana può aiutare a prevenire l’eccesso di alcol quando si socializza.

E adesso è arrivata l’ora di riempire i nostri schemi mentali sopra definiti con alimenti particolarmente idonei per gli scopi indicati, cibi ricchi di proteine, elettroliti e altri nutrienti chiave.

 

 

Analizzeremo alcuni degli alimenti che possiamo considerare i migliori cibi da mangiare prima di bere. I dati provengono da riviste specializzate di settore tratte da Food Data Central, sito del governo americano (che controlla e verifica in modo costante la veridicità dei contenuti) e riportano alcuni consigli alimentari, come dall’articolo originale, con le motivazioni del perché usarli.

I vantaggi? Riflettere su che quello che si mangia prima di bere alcolici può avere un enorme impatto su come ci si sene alla sera (e la mattina dopo). In effetti, scegliere i cibi giusti può aiutare a controllare la fame, bilanciare gli elettroliti e ridurre alcuni degli effetti avversi associati all’alcol. Al contrario, una scelta non accurata alimentare può finire per causare gonfiore, disidratazione, bruciore di stomaco e indigestione.

Uova

Le uova sono altamente nutrienti, ognuno contiene 6 grammi di proteine. Fare spuntini con cibi ricchi di proteine, prima di bere alcol aiuta a rallentare lo svuotamento dello stomaco e ritardare l’assorbimento di alcol. Inoltre, le proteine ci fanno sentire più sazi e più a lungo, il che può ridurre il rischio di abbuffate alimentari indotte dall’alcol nel periodo successivo alla bevuta. Poiché l’alcol abbassa le inibizioni e ha dimostrato di aumentare l’appetito, scegliere un pasto abbondante prima di una notte dove si beve può essere un modo intelligente per ridurre al minimo le voglie nel periodo successivo. Possiamo preparare le uova in diversi modi: strapazzate, sode o mescolate con verdure per una frittata nutriente e piena di fibre.

Avena

L’avena è anche da grande fonte di fibre e proteine, che possono creare una sensazione di pienezza e alleviano gli effetti dell’alcol. Infatti, una porzione di 1/2 tazza (40 g) di avena cruda fornisce quasi 5 g di proteine e 4 g di fibre, oltre a quantità discrete di magnesio, selenio e ferro. Uno studio meno recente segnala che l’avena (oltre al suo valore nutrizionale importante) potrebbe portare beneficio alla salute del fegato, migliorando la funzione epatica. Studi sugli animali hanno anche dimostrato che l’avena protegge il fegato dai danni causati dall’alcol. L’avena si trova nei prodotti da forno, nelle barrette di muesli e nei frullati e può anche essere miscelata e utilizzata come base per pizza, polpette vegetariane o focacce, scelte perfette per spuntini pre-drinking.

Banane

Sono uno spuntino eccellente e di facile reperimento, da avere a portata di mano prima di bere per aiutare a rallentare l’assorbimento dell’alcol nel sangue: ogni frutto contiene circa 4 g di fibra. Inoltre, le banane sono ricche di potassio, che può prevenire gli squilibri elettrolitici associati all’alcol e, poiché sono composte da quasi il 75% di acqua, possono anche aiutare a mantenersi idratati. Le banane da sole sono uno spuntino sano e conveniente, ma possono anche essere insaporite con burro di arachidi o aggiunte a frullati, macedonie di frutta, farina d’avena o yogurt per una delizia ricca di energia.

Salmone

Il salmone è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, acidi grassi essenziali, associati a una moltitudine di benefici per la salute. Alcune ricerche sugli animali suggeriscono che gli omega-3 potrebbero aiutare a ridurre alcuni degli effetti dannosi dell’alcol, compresa l’infiammazione nel cervello causata dal binge drinking (sbronzarsi). Il salmone è anche ricco di proteine, fornendone ben 22 g in ogni porzione di 85 g. di salmone cotto. Uno dei modi più semplici per preparare il salmone è arrostirlo: mettere il salmone spellato in una teglia, quindi condire con sale, pepe e spezie a scelta. Basta cuocere a 200°C per circa 10-15 minuti, abbinarlo alle verdure e si può gustarlo come pasto salutare.

Yogurt greco

Offrendo un buon equilibrio di proteine, grassi e carboidrati, lo yogurt greco non zuccherato è uno dei migliori alimenti prima di una notte di bevute. Le proteine sono fondamentali, perché vengono digerite lentamente e possono ridurre al minimo gli effetti dell’alcol rallentandone l’assorbimento. Inoltre, lo yoghurt dà una sensazione di sazietà per tutta la notte, in modo da prevenire la fame alimentata dall’alcol. Prima di bere si può arricchire lo yogurt greco non zuccherato con frutta, noci e semi per uno spuntino facile, saziante e delizioso.

Budino di chia

I semi di chia sono una grande fonte di fibre e proteine, così come di importanti micronutrienti come manganese, magnesio, fosforo e calcio. In particolare, la fibra può aiutare a ritardare lo svuotamento dello stomaco e rallentare l’assorbimento dell’alcol nel flusso sanguigno. Inoltre, secondo alcuni studi effettuati sugli animali, i semi di chia sono ricchi di antiossidanti (come l’acido rosmarinico, l’acido gallico e l’acido caffeico) che possono aiutare a prevenire il danno cellulare e proteggere il fegato. Il budino di chia è facile da preparare: basta mescolare 3 cucchiai (42 g) di semi di chia con 1 tazza (237 ml) di latte o altra bevanda, insieme a frutta, noci, spezie e dolcificanti naturali.

Bacche

Le bacche come le fragole, le more e i mirtilli sono ricche di sostanze nutritive essenziali, tra cui fibre, manganese e vitamine C e K. Sono anche ricche di acqua e aiutano a rimanere idratati. Uno studio del 2010 sugli animali, nel fegato del topo, ha scoperto che i mirtilli possono incrementare la crescita di alcuni antiossidanti che possono proteggere gli epatociti dallo stress ossidativo. Un altro studio meno recente effettuato su 12 persone ha evidenziato che consumare 500 g di fragole al giorno in 16 giorni ha migliorato lo stato antiossidante. Per uno spuntino più sostanzioso e pre-drinking alle bacche si possono abbinare una manciata di mandorle, o si possono aggiungerle a frullati, macedonia di frutta e semifreddi allo yogurt.

Asparagi

Oltre a fornire un assortimento di importanti vitamine e minerali, gli asparagi sono stati anche ben studiati per la loro capacità di promuovere la salute del fegato. Infatti, uno studio del 2009 ha rilevato che l’estratto di asparagi ha aumentato l’attività di due enzimi (alcol deidrogenasi e aldeide deidrogenasi), che metabolizzano l’alcol e proteggono le cellule epatiche dai danni. Altri studi (meno recenti) in provetta indicano che gli asparagi sono una grande fonte di antiossidanti come l’acido ferulico, il kaempferolo (un flavonoide), la quercetina, la rutina e l’isoramnetina, che prevengono i danni cellulari causati dall’alcol. Per preparare un contorno facile, condire gli asparagi con olio d’oliva, aggiungere sale e pepe e cuocere a 220°C per 10-15 minuti o fino a una leggera doratura.

Pompelmo

Il pompelmo è un agrume che fornisce una dose abbondante di fibre, vitamina C e vitamina A in ogni porzione e contiene anche naringenina e naringina, due composti antiossidanti che prevengono il danno epatico e aiutano a ottimizzare la salute del fegato. Uno studio condotto su animali ha riconosciuto che la naringina potrebbe ridurre l’accumulo di grasso indotto dall’alcol e le lesioni al fegato.  Un suggerimento: tagliare il pompelmo a spicchi e cospargere la frutta con un po’ di sale o zucchero, che aiuta a bilanciare il sapore piccante e aspro. Bisogna tuttavia tenere presente che il pompelmo può interagire con alcuni farmaci, e in caso di dubbi è buona norma chiedere informazioni al medico.

Anguria e Melone

Sono molto ricchi di acqua e possono aiutare l’idratazione. Ad esempio, l’anguria è composta da circa il 91% di acqua, mentre nel melone l’acqua è circa il 90%. Questi frutti sono anche ricchi di importanti elettroliti (come il potassio) che possono esaurirsi rapidamente con il consumo eccessivo di alcol). Anguria e melone Tagliati a spicchi o cubetti sono snack rinfrescanti e idratanti.

Avocado

Ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, l’avocado è uno dei migliori alimenti da assumere prima di bere alcolici. Questo perché il grasso richiede molto più tempo per essere digerito rispetto alle proteine o ai carboidrati, il che può aiutare a rallentare l’assorbimento dell’alcol nel flusso sanguigno. Inoltre, l’avocado è ricco di potassio: solo metà avocado fornisce l’8% del valore giornaliero necessario di K. E, soprattutto, questo frutto è versatile quanto delizioso: si può spalmarlo sul pane tostato, usarlo per guarnire le insalate o cospargerne gli spicchi con un po’ di sale per uno spuntino gustoso.

Quinoa

La quinoa è uno pseudo-cereale ricco di proteine, fibre e una serie di micronutrienti essenziali. È particolarmente ricco di magnesio e potassio, due minerali che possono aiutare a ridurre al minimo gli squilibri elettrolitici causati dal bere alcol. È anche una grande fonte di antiossidanti come la quercetina, l’acido ferulico, la catechina e il kaempferolo, che possono proteggere dall’accumulo di molecole nocive (radicali liberi). La quinoa può essere facilmente utilizzata in una varietà di piatti, tra cui zuppe, stufati o insalate. Si può anche aggiungerla a barrette di muesli fatte in casa, snack energetici o muffin per uno spuntino pre-drink delizioso e sano.

Barbabietole

Le barbabietole si distinguono come ingrediente superstar sia per il loro colore vibrante, sia per l’impressionante contenuto di antiossidanti. Uno studio sugli animali ha rilevato che il succo di barbabietola ha un effetto protettivo sulle cellule del fegato e ha diminuito il danno cellulare. Ulteriori ricerche hanno scoperto che ha diminuito i marcatori del danno epatico indotto nel fegato dei ratti. Le barbabietole possono essere bollite, messe in salamoia, alla griglia o arrostite e utilizzate per fare salse, zuppe, salse o insalate.

Patate dolci

Le patate dolci non rappresentano solo una grande fonte di potassio utile a bilanciare i livelli di elettroliti, ma contengono anche un alto contenuto di carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono composti da molecole più grandi che richiedono più tempo per scomporsi, il che può essere utile per ridurre gli effetti dell’alcol. Secondo uno studio del 2011 su 10 persone, mangiare patate dolci bollite ha ridotto al minimo i picchi e i crolli dei livelli di zucchero nel sangue.  Consumarle potrebbe ridurre la fame e prevenire anche l’eccesso di richiesta di cibo causato dal bere. Per preparare uno spuntino (o un facile contorno) in forma di patatine fritte basta tagliare le patate dolci a spicchi, condirle con olio d’oliva e spezie e cuocere per 20-25 minuti a 220°C.

 

Trail mix

I Trail mix sono una combinazione di noci, semi e talvolta frutta secca che viene spesso consumata come spuntino, un modo sano e conveniente per assumere una varietà di nutrienti. Noci e semi come mandorle, noci e semi di zucca e lino sono tutti ricchi di fibre e proteine e sono grandi fonti di magnesio, potassio e calcio. Fatto in casa è un ottimo spuntino sano e abbondante prima di iniziare a bere: il Trail mix è facile da preparare utilizzando ingredienti come noci e semi insieme, come fiocchi d’avena, fiocchi di cocco e frutta secca. Se invece si sceglie di acquistarlo, è bene cercare varietà senza zuccheri aggiunti, sale o ingredienti artificiali.

 

In questa lunga disamina sono stati dati consigli per gli alimenti da assumere prima di una potenziale bevuta e nasce spontaneamente una domanda, naturale conseguenza della nostra logica: come esistono degli alimenti consigliati ne esistono altri da evitare prima di bere alcolici?

Perché essere consapevoli di quali alimenti evitare prima di bere alcolici è tanto importante quanto saper selezionare cibi nutrienti da mangiare prima di una serata fuori.

Un esempio esplicativo potrebbe essere considerare la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), condizione caratterizzata da bruciore di stomaco, nausea ed eruttazione. Se si ha la GERD (o si è inclini all’indigestione), prima di bere si dovrebbero evitare altri fattori scatenanti, come cibi piccanti, cioccolato, bevande gassate e caffeina, perché in alcuni casi l’alcol può scatenare sintomi sgraditi. Inoltre, cibi salati come patatine fritte, salatini e cracker possono peggiorare il gonfiore e l’accumulo di liquidi causato dall’alcol. E ancora, è bene assicurarsi di rimanere idratati sorseggiando acqua naturale per tutta la notte (per ridurre al mattino i postumi di una possibile bevuta).

All’inizio del nostro scritto ci siamo chiesti in che modo l’alcol interagisse con il cibo, e visto come alcuni alimenti riescano a rallentarne l’assorbimento, ora cercheremo di analizzare e comprendere come e quali alimenti riescano a fare metabolizzare l’alcol in modo più veloce. I cibi che possono velocizzarne il metabolismo sono quelli che forniscono al corpo i nutrienti che aiutino il fegato a metabolizzarlo più rapidamente.

Questi nutrienti includono:

• Carni magre: le carni magre (come pollo, tacchino, pesce) sono ricche di proteine, necessarie per il processo di metabolizzazione dell’alcool.
• Fagioli e legumi, tofu: ricchi di proteine, fibre e carboidrati complessi, possono rallentare l’assorbimento dell’alcol e a fornire al corpo energia.
• Frutta e verdura: ricche di vitamine, minerali e fibre, possono aiutare a proteggere il fegato dai danni causati dall’alcol.
• Yogurt e altri latticini: contengono calcio, che può aiutare a proteggere il fegato dai danni causati dall’alcool.
• Frutta secca e semi: la frutta secca e i semi sono ricchi di fibre, proteine e grassi sani, che possono aiutare a rallentare l’assorbimento dell’alcool e a fornire al corpo energia.

Ma l’alcol può giocare un ruolo molto importante anche nel condizionare l’assorbimento di elementi nutritivi in diversi modi. Uno studio del 2017 pubblicato su BMJ Open ha rilevato che il consumo di alcol può ridurre i benefici dell’assunzione di frutta, verdura e cereali integrali.

Un altro studio, pubblicato nel 2020 da Harvard Health Publishing, ha rilevato che l’alcol può interferire con l’assorbimento di vitamine e minerali, come la vitamina B1, la vitamina C e il calcio. L’alcol può danneggiare la mucosa intestinale, rendendo più difficile l’assorbimento dei nutrienti e, in secondo luogo, può competere con altri nutrienti per l’assorbimento: può ridurre l’assorbimento della tiamina, vitamina essenziale per il metabolismo energetico. Alcuni nutrienti che possono essere influenzati negativamente dall’alcol includono:

• Vitamine: tiamina, riboflavina, niacina, acido folico, vitamina B12, vitamina C, vitamina E, calcio, magnesio, zinco
• Minerali: ferro, rame, manganese, potassio
• Aminoacidi: arginina, lisina
• Grassi: acidi grassi essenziali

Uno studio, pubblicato nel 2023 da WebMD, ha rilevato che l’alcol può causare disidratazione, che porta a una serie di problemi, tra cui mal di testa, stanchezza e difficoltà di concentrazione. È quindi importante seguire una dieta sana e bilanciata sempre e soprattutto quando si bevono alcolici. Mangiare cibi ricchi di frutta, verdura e cereali integrali può aiutare a ridurre gli effetti negativi dell’alcol sull’alimentazione e sulla nutrizione e mangiare prima, durante e dopo aver bevuto alcol aiuta a ridurre gli effetti negativi dell’alcol sul tuo corpo.

A costo di essere ripetitivo, vorrei continuare a segnalare che questi consigli non sono in grado di eliminare completamente gli effetti dell’alcol; tuttavia, possono aiutare a ridurre la gravità e la durata dei sintomi. Inoltre, è importante ricordare che l’alcol, come noi sappiamo perfettamente, è una sostanza tossica e che il consumo eccessivo può avere gravi conseguenze per la salute ed è quindi sempre consigliabile bere con moderazione.

Come al solito,

rimane il dubbio… la ricerca di un equilibrio.

 

Ecco alcuni esempi pratici:

Prima di bere

Mangiare un pasto completo e sano.

Un pasto completo e sano prima di bere può aiutare a rallentare l’assorbimento dell’alcol nel sangue e prevenire i sintomi dell’hangover, come mal di testa, nausea e vomito.

Esempi di pasti completi e sani:

• Pasta con verdure e pollo alla griglia.
• Riso con verdure e lenticchie.
• Pesce al forno con patate e verdure.

Consigli per i pasti prima di bere:

• Mangia un pasto ricco di carboidrati complessi, proteine e grassi sani.
• Bere acqua o altre bevande non alcoliche tra un sorso e l’altro.
• Mangia lentamente e con moderazione.

 

Mangiare cibi ricchi di nutrienti.

Mangiare cibi ricchi di nutrienti prima di bere può aiutare a rimanere idratato e a fornire i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Esempi di cibi ricchi di nutrienti:

• Frutta e verdura
• Cereali integrali
• Proteine magre
• Cibi ricchi di vitamina C
• Cibi ricchi di vitamina B1

 

Mangiare spuntini leggeri e facilmente digeribili.

Mangiare spuntini leggeri e facilmente digeribili durante la serata per evitare di bere a stomaco vuoto.

Esempi di spuntini leggeri e facilmente digeribili:

• Frutta e verdura
• Noci e semi
• Yogurt greco
• Frullati

 

Durante il bere

Bere acqua o altre bevande non alcoliche.

Bere acqua o altre bevande non alcoliche può aiutare a rimanere idratati e ad evitare i sintomi dell’hangover.

Consigli per bere acqua o altre bevande non alcoliche:

• Bere un bicchiere d’acqua tra un sorso e l’altro.
• Bere acqua naturale o acqua con succo di limone o lime.
• Bere succhi di frutta non zuccherati.

 

Bere lentamente e con moderazione.

Bere lentamente e con moderazione può aiutare a evitare di bere troppo.

Consigli per bere lentamente e con moderazione:

• Concedersi un bicchiere d’acqua o di altra bevanda non alcolica tra un sorso e l’altro.
• Cercare di mangiare qualcosa ogni volta che si beve.
• Non bere a stomaco vuoto.

 

Evitare cibi grassi, speziati o ricchi di caffeina.

Questo può aiutare a ridurre i sintomi dell’hangover.

Consigli:

• Evitare cibi grassi, come patatine fritte, fritti e fast food.
• Evitare cibi speziati, come curry e salsa piccante.
• Evitare di bere caffè o bevande energetiche.

 

Dopo aver bevuto

Bere molta acqua o altre bevande non alcoliche.

Può aiutare a reidratarsi e ad alleviare i sintomi dell’hangover.

Consigli:

• Bere un bicchiere d’acqua ogni ora.
• Bere brodo o zuppe non eccessivamente salate.
• Bere succhi di frutta non zuccherati.

 

Mangiare cibi leggeri e facilmente digeribili.

Dopo aver bevuto questi cibi possono essere d’aiuto nell’evitare di sentirsi male.

Consigli:

• Mangiare zuppe, minestroni o cereali.
• Mangiare pesce al vapore o carne bianca alla griglia.
• Mangiare frutta e verdura.
• Evitare cibi grassi, speziati o ricchi di caffeina.

 

Bibliografia

• “Alcohol and diet: a review of the literature”, di M. R. E. Smith, C. A. Williams, e S. A. Rankin, pubblicato su “Appetite” nel 2017.
• Alcohol and Nutrition: A Review of the Evidence. BMJ Open, 2017.
• Alcohol and weight control: a review of the literature”, di M. M. Dekker, pubblicato su “Nutrition Reviews” nel 2018.
• Alcohol consumption and weight gain: a meta-analysis”, di P. H. Van Itallie, pubblicato su “The American Journal of Clinical Nutrition” nel 1985.
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• The 15 Best Foods to Eat Before Drinking Alcohol